Fortsätter serien om intervaller och vilka typer av intervaller som man kan variera sin träning med. Om du missat de tidigare delarna så kan du läsa om intervallträning när du vill förbättra konditionen här och intervallformer del 1 här. 

 

En populär intervallform som vi även kört några gånger med fotbollen är den klassiska 70/20. Tror att det är en av de första intervallerna jag körde som aktiv också, vill minnas att 70/20 var ett inslag i flickfotbollen redan. Här jobbar du högintensivt i 70 sekunder för att sedan vila aktivt i 20 sekunder upprepa 10-15 gånger. Passar bra att köra både utomhus och inomhus, med boll eller utan inom olika lagsporter.  

 

Precis som det låter så springer du i 3 minuter på 85-90% av maxpuls, det ska vara väldigt ansträngande för att sedan gå/småjogga i 3 minuter. Viktigt här är att inte komma ner för lågt i puls för då blir tiden i högintensivt arbete för kort. Den här intervallformen kan man upprepa 5-10 gånger. Vi har kört några gånger med fotbollen så att vi först kört några långa intervaller för att sedan köra korta intervaller för att säkerställa att tjejerna kommit upp i puls eftersom korta intervaller kräver en ordentlig uppvärmning, annars är det lätt att det tar ca 5 intervaller innan pulsen är i rätt zon och därmed tappar man en hel del av effektiviteten av träningen. 3 x3 minutersintervaller går lika bra att köra utomhus som på löpband eller varför inte på löparbana och ha som mål att orka lika många varv på varje intervall? Långa intervaller kan även vara en bra början för att komma igång med löpningen, springa 3 minuter för att sedan gå 3 minuter, där behöver fokus inte ligga lika mycket på puls. 

 

Hitta en brant backe valfri längd (ju längre och brantare desto tyngre) eller tryck upp löpbandet i en härlig lutning. Backintervaller har inte bara en positiv inverkan på konditionen utan kan även vara bra för löpsteget då en effektiv och explosiv fotnedsättning tränas upp samtidigt som det oftast faller sig ganska naturligt att få med armpendlingen. Så om du vill träna backintervaller så dra ut till en backe och spurta upp för backen försök få med dig kraften i varje steg och använd armarna. Gå alternativt småjogga beroende på hur lång backe du valt ner igen och upprepa. Beroende på hur lång backe som du springer i så upprepar du intervallerna 10-20 gånger. 

 

Välj en trappa som är ganska brant och spring uppför, jobba med fotarbetet och gå antingen ner på sidan om (om det går) eller så går du sakta ner för att sedan jobba intensivt upp igen. Tappintervallerna kommer att kännas i rumpan dagen efter då musklerna i rumpan kommer att aktiveras vid denna rörelsebana, vaderna kommer troligtvis också kännas aningen stela för att inte tala om benen. Trappintervaller kan vara bra om du vill förbättra din hantering utav mjölksyra i låren och även förbättra fotarbetet och bli effektivare i fotnedsättningarna. Variera med att ta två eller ett trappsteg i taget. Var försiktig så att du inte ramlar, trötta ben är tunga ben och i trappor blir det extra viktigt att orka lyfta på fötterna.

 

Några små punkter att tänka på;

•  Vid korta intervaller är själva arbetstiden för kort för att få upp pulsen på max/nära max därmed behöver vilan vara kortare för att upprätthålla en hög puls under vilan så att man under arbetet kommer upp mot maxpuls. 
• Vid längre intervaller behöver vilan vara tillräckligt lång för att individen ska komma ner i puls och därmed betydligt längre än vid korta intervaller, målet är att kunna upprätthålla samma hastighet under intervallerna även när tröttheten börjar närma sig. 
• Viktigt att alltid ha en bra uppvärmning innan intervallarbete!