För ett par veckor sen skrev jag om intervallträning kopplat till när man vill förbättra konditionen. Om du missade det så kan du gå in och läsa inlägget här. Eftersom jag ofta får frågan om vilken typ av intervaller man kan köra och vilka intervallformer det finns så tänkte jag tipsa om några olika intervallformer som jag brukar använda mig utav. Jag väljer att göra det i en serie inlägg då jag kom på så många olika som jag brukar använda (variation förhöjer träningen) så här kommer de två första intervalltyperna. Intervallträning betyder att det sker tempoväxlingar i träningen (intensitetsbyten). Antingen så har man passiv vila (står till) mellan intervallerna eller så har man aktiv vila (drar ner på tempot) mellan intervallerna. Jag kommer att tipsa om intervaller med både passiv vila och aktiv vila. Som jag skrivit tidigare är det viktigt med en ordentlig uppvärmning inna intervallträning för att förbereda kroppen så att man får ut så mycket som möjligt av träningen.
Lyktstolpsintervaller
En enkel intervallform är lyktstolpsintervaller, det är en av mina favoriter som jag ofta kör om jag är ute och springer i exempelvis elljusspår eller på asfalt, jag använder mig även utav den ibland när jag tränar fotbollstjejerna. Det innebär att jag springer sträckan mellan tre lyktstolpar i 90% av max, jag startar vid en stolpe, springer förbi en stolpe och vid den tredje stolpen (räknat med den jag startade) så stannar jag och går fram till nästa lyktstolpe (aktiv vila) innan jag upprepar samma procedur igen 15-20 gånger. Det smidiga är att här kan man anpassa nivån efter sin egen förmåga, om man är nybörjare så kanske det räcker med att springa sträckan mellan två lyktstolpar och är man riktigt vältränad så kanske det behövs fyra lyktstolpar för att hinna komma upp i puls. Utomhus tycker jag om aktiv vila mellan intervallerna, det viktiga att tänka på i ”vilan” är att inte komma ner för lågt i puls eftersom pulsen har en viss startsträcka så är det viktigt att upprätthålla pulsen på ca 60% vid vilan speciellt vid korta intervaller där du får kort tid på dig att få upp pulsen. Syftet med intervallerna är att öka tiden på högintensitet så därför är det viktigt att inte komma ner för mycket i puls mellan intervallerna. Lyktstoplsintervaller är smidiga att använda sig utav när man inte har en pulsklocka eftersom det är nästan max löpning sen promenad och det är lätt att lyssna till kroppen och hitta en bra nivå och det går att variera på alla vis, när man kör korta intervaller brukar man rekommendera 15-20 st men orkar man bara 10 så kan man gå en stund och sen köra 10 st igen, lyssna på kroppen och lägg det på en nivå som passar dig.
Tabataintervaller
En annan form utav korta intensiva intervaller som jag också älskar är tabataintervaller som ni säkert inte missat så kör jag det ungefär en gång i veckan. Perfekta för löpband och har visat sig vara väldigt effektiva för att förbättra syreupptagningsförmågan. Tabataintervaller innebär att man springer så snabbt som benen orkar i studierna står det 170% av Vo2max belastning (vet inte om det säger er något) i 20 sekunder ( det ska vara en fart som du orkar hålla alla intervallerna men som du får kämpa för att upprätthålla så prova dig fram och utmana dig själv!). Sen hoppar man av på sidan (låter bandet rulla) och vilar passivt i 10 sekunder innan man hoppar på igen detta upprepas 8 gånger vilket innebär 4 minuter. Därefter så är det aktiv vila 1-2 minuter på löpbandet innan man upprepar samma sak igen. 3-4 stycken 4 minuters block brukar rekommenderas. Det här är en riktigt tidseffektiv intervallform 10 minuter uppvärmning, 3 set med intervaller 2 min vila mellan varje 4 minuters block och 5 minuter nedvarvning blir 30 minuter. Den mesta forskningen menar på att passiv vila ger mindre förbättringar på syreupptagningsförmågan än intervaller med aktiv vila, men eftersom det är så pass hög intensitet på tabataintervaller har de gett en effektiv ökning på syreupptagningsförmågan trots passiv vila. Detta tror forskarna beror på att intensiteten är hög och vilan väldigt kort och därför hinner inte pulsen sjunka nämnvärt i vilan och därmed upprätthålls högintensitetszonen trots passiv vila.
Ett tips vid intervaller på löpband om du tycker det är svårt att hoppa av och på. Håll i dig i sidan och känn efter med fötterna för att vänja dig med hastigheten och sen när du känner att benen är med i farten så släpper du händerna och kör på. Övning ger färdighet och det gäller att våga lita på sig själv och sin egen förmåga.