Rumplyft/Grodlyft med miniband – Dagens övning

Bygga upp sina rumpmuskler har varit populärt en tid nu. Sätet eller rumpan består av tre muskler. Maximus, medius och minimus eller stora, mellan och lilla om vi ska ta det på svenska istället för latin. Stora sätesmuskeln är den som vi tänker som rumpan. Medius och minimus sitter på sidorna och stabiliserar upp om vi ska dra det lite ytligt. Att aktivera sätet upplever många som svårt. Det kan kännas knepigt att hitta kontakten med sina sätesmuskler, speciellt för kvinnor efter en graviditet. Så jag tänkte ge tips på en övning som kommer kännas i rumpan och dessutom är en enkel övning, men låt dig inte luras att den inte skulle ta för det.

Det här är en övning som kan genomföras med eller utan gummiband/miniband. Minibandet kan hjälpa till att aktivera sätesmusklerna och kan hjälpa dig att hitta kontakten med ”rätt” muskler. Det viktiga att tänka på när en vill fokusera på en muskel är att genomföra övningen sakta och kontrollerat, framförallt i början tills övningen sitter. Ofta vill vi stressa oss igenom övningarna, men då är det lätt att vi också av bara farten aktiverar muskler som vi egentligen inte vill aktivera. En övningen är inte mer effektiv bara för att den går fort, en styrkeövning i ett långsamt tempo kan bli minst lika svettig som en konditionsövning.

Utgångspositionen är att ligga på mage med låren ihop och fötterna upp i luften med 90 grader i knäleden. Bröstkorgen ska ligga mot golvet och du kan gärna låta pannan vila mot händerna.
Därefter lyfter du låren så högt från golvet som du kan samtidigt som du lyfter benen utåt så långt du kan. Lyftet ska göras med rumpan och bröstkorgen ska fortfarande vara mot golvet. När du lyft ut så långt du kan sänker du ner, och lyfter sedan tillbaka till utgångspositionen.

Att tänka på

Så i denna övning är det några punkter som behöver vara i fokus.

  • Låt bröstkorgen vila mot golvet och vara så stilla som möjligt genom hela övningen.
  • Lyft låren så högt och brett du kan med hjälp av rumpan.
  • Genomför övningen sakta och kontrollerat
  • Gummibandet/minibandet hjälper dig att hitta aktivitet i yttre sätesmuskeln/gluteus medius.

Har du någon favorit övning för rumpan? Dela med dig!

1 reaktion på ”Rumplyft/Grodlyft med miniband – Dagens övning

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.