Hur vet jag om jag är svag i mina inre magmuskler?

Något som många av oss är svaga i är inre magmusklerna. Vad är ens inre magmuskler? När jag fick lära mig kring detta var det många polletter som trillade ner.

Inre magmusklerna är det som är en del av vår hållning och som sitter innanför de yttre magmusklerna (så klart). Många av oss är svaga i de inre magmusklerna eftersom det är lite krångligare (i alla fall till en början om en inte är van) att aktivera inre magmusklerna. Samt att yttre magmusklerna och/eller höftböjarna gärna går in och kompenserar, vilket kan försvåra att träna upp inre magmusklerna utan att vara väldigt fokuserad.

Vad kan en svag inre magmuskulatur leda till?

Om du är svag i inre magmuskulaturen ökar risken för att få ont i ryggen. Ländryggen är snabb på att gå in och kompensera. Det leder till en överbelastning som kommer att kännas för dig. Det andra är att skaderisken ökar. Anledningen till många av mina skador inom fotbollen har med stor sannolikhet att göra med att jag varit svag i mina inre magmuskler. Risken för knäskador ökar om du är svag i bålen. Om du inte orkar bromsa upp kraften i din överkropp om det tar stopp för underkroppen kommer en stor belastning att läggas på ditt/dina knän och skadan är ett faktum. Efter en graviditet är det viktigt att stärka upp inre magmuskulaturen och bäckenbotten för att exempelvis kunna springa igen. En svag bäckenbotten och bålmuskulatur efter förlossning kan ge inkontinensproblem.

Hur vet du om du är svag i inre magmusklerna?

Vanliga tecken på att du är svag i dina inre magmuskler är:

  • Du får ont i ländryggen när du står i plankan
  • Du får en känsla av att du vill lägga in händerna i svanken vid vissa magövningar för att avlasta ryggen.
  • När du gör magövningar så ”bullar” magen ut sig (mer än att bara ”huden” bullar upp sig det gör den ju på oss alla mer eller mindre beroende på hur vi ser ut) men att du känner att magen vill ”bulla” ut sig som en extra limpa. Exempelvis om du gör plankan eller om du kör en v-planka.

Känner du igen dig? Fortsätt läsa så får du tipsen för hur du ska stärka upp din inre magmuskulatur.

Så här får du kontakt med inre magmusklerna

En bra början är att ha händerna på magen för att känna att en bibehåller sin aktivering genom hela övningen.

Lägg handen på magen och hosta till ett gör ett högt Sssch ljud. Du kommer då känna att du får en aktivering i inre magmusklerna. Om du ändå inte känner något så tänk att du ska dra på dig riktigt tighta jeans och drar in magen. Då aktiverar du bäckenbotten och inre magmuskulaturen. Kom ihåg att andas samtidigt!

Att tänka på vid träning av inre magmuskulaturen

När du vill fokusera på att stärka upp din inre magmuskulatur så tänk på att hålla den spänning som jag nämnde ovanför genom alla övningar. Jobba gärna i tidsintervaller och när du känner att du tappar kontrollen och magen vill ”bulla” ut så vila och kör sen igen. Variera övningarna och låt bli att lägga in händerna i svanken. Genom att lägga in händerna under svanken så kopplar du bort inre magmusklerna. Ändra istället om i övningen, exempelvis jobba med böjda ben istället för raka eller hitta andra lösningar som avlastar och gör övningen lättare. Kroppen vill gärna avlasta och kopplar in starkare muskler för att kompensera. Därför är det bra att starta övningarna i liten skala, med böjda ben och sedan bygga vidare. Annars är det lätt att starkare muskler kopplas på och du får inte ut den effekt du vill ha av träningen.

I videon går jag bland annat igenom vad som är bra att tänka på när en genomför denna övning.

Förra vecka delade jag med mig av en del övningar för inre magmuskulaturen och vad du kan tänka på. Titta gärna in den videon för inspiration till övningar.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.