Såg ni filmklippet förra Söndagen? Där gick jag igenom lite olika varianter av knäböj som i princip inte kräver någon mer utrustning än den en har hemma. Jag gav lite tips och trix på hur en ska tänka för att få till en bra knäböj och hur en kan träna för att utmana sin rörlighet. Det jag inte gick igenom var hur djupt ska en gå eller vad räknas som en riktig knäböj?

Djupet på din knäböj

Känner du dig förvirrad på hur djup en ”riktig” knäböj är, osäker på om du går tillräckligt djupt? Då ska du fortsätta läsa för nu ska vi gå igenom lite Knäböj A till O.

Det första du ska ställa dig är frågan vad vill du få ut av att göra en knäböj? Är det för att stärka framsida lår, baksida lår, fokus stärka rumpan eller är det alla delar? Vill du att din träning ska utmana din rörlighet eller är det fokus benstyrka? En djup knäböj utmanar din rörlighet mer och än en böj med mindre vinkel. Studier visar även på att djupa knäböj ger större muskelutveckling jämfört med partiella knäböjar (60 graders vinkel). Knäböj i 60 graders vinkel utmanar övre delen av lårmuskel mer och en fulldjup knäböj (120 grader) involverar fler muskler och kopplar in sätet (rumpan) mer. Inom hoppidrotter har partiella knäböjar varit standard, då det använts med belägg att en i sin idrott inte går ner i fulldjup för att utveckla kraft. Dock har nyare studier visat på att knäböj i fulldjup har bättre effekt på hoppförmågan.

Knäböj 60 grader –

I partiella knäböj utmanas den övre kedjan av benmuskulaturen. Används ofta i hoppövningar. Jag kör vid högrep (fler än 10 stycken) denna variant vid knäböjshopp eller liknande övningar eftersom det inte skapar lika mycket mjölksyra i benen.

Knäböj 120 grader-

Parallella knäböj är en övning som aktiverar hela framsida lår, och som även kopplar in sätesmuskulaturen och höftböjaren i större grad än vid partiella knäböjar.

Knäböj djuparen än 120 grader –

Här involveras hela rörelsekedjan, höftböjaren, benmuskulaturen och sätesmuskulaturen. Det innebär också att din rörlighet utmanas. Om du känner dig stel och har svårt att komma ner i djupet så titta på min video för att träna upp styrka och rörlighet. Det kan vara bra att tänka på att bålen utmanas mer desto djupare du går framförallt om du lastar på vikter. Så stegra vikten kontrollerat och öva upp din rörlighet innan så att du känner dig trygg i djupet.

Vikten framför eller bakom vad är skillnaden?

Studier visar på att både frontböj (vikten framför dig) och knäböj (vikten bakom) bygger benmuskulatur. Frontböj brukar generellt upplevas som enklare att hitta en bra position och komma ner djupt. En är svagare i frontböj och vissa upplever att framsida lår aktiveras mer än vid en knäböj med tyngden bakom. Dock visar studier på att det inte ger några signifikanta skillnader i benstyrka. Frontböj belastar knän mindre och kan därmed anses vara mer skonsam framförallt för individer med knäproblem.

En sammanfattning

Så en sammanfattning på knäböj. En riktig knäböj är precis så djup som du vill. Djupet bestämmer du djupare knäböj innebär att fler muskler kopplas in och tränas. Frontböj (vikten framför) verkar vara lite skonsammare för knän och frontböj och knäböj ger lika bra styrkeutveckling. För fulldjupa knäböj se till att träna upp rörligheten innan du börjar lasta på vikter för att minska skaderisken, men annars är det bara att böja på. Jag variera mina knäböj med olika djup, fulldjup när jag jobbar i långsamt tempo och kontrollerat, partiella vid många hopp och vid färre hopp kör jag pararella. Jag gillar att variera mina knäböj helt enkelt.