3 tips – Löpning för nybörjare

Hur ska en börja springa? Hur kommer en igång och hur blir en bättre på löpning? Det är bra frågor att ställa sig. Jag har inte bara byggt upp min egen kondition och förbättrat mitt löpsteg (även om det fortfarande finns en hel del utvecklingspotential på mitt löpsteg) utan jag jobbar mycket med PT kunder som vill börja springa och bli bättre löpare. Detta medför att jag har lite koll på läget och tänkte därför dela med mig av några av mina tips.

Löpning för nybörjare

1. Första passet, se till att få mersmak

När jag tänker på hur jag försökte börja med löpning flera gånger, men aldrig hittade rutin och när jag frågar kunder hur dom gjort tidigare så får jag ofta svaret att dom bara varit ut och sprungit. Mätt distans? Tid eller något annat? Oftast inte något av det. Det är självklart inte ett måste, men jag tycker att om en är nybörjare så bör en stegra igång långsamt och faktiskt ha koll på belastningen. Ett första träningspass kan exempelvis se ut så här.

Rask promenad med inslag av jogging 10 minuter. 5 löpskolningsövningar. T.ex tripping, hälkickar, höga knän, korta raka och lilla hjulet. Därefter 1 min jogging (prat tempo, jag springer ofta med mina kunder och pratar samtidigt för att se till att tempot är okej) 1 min promenad. 10 stycken = 5 minuter löpning totalt. Avslutar med löpstyrka, så som bålövningar, utfallssteg, enbensböj mot bänk och liknande. Känslan är då ofta, jag hade orkat mycket mer. Det är precis den känslan jag vill att en ska ha efter passen i början. När jag försökte komma igång med löpning sprang jag tills jag fick mjölksyra eller flåsade sönder och hade inte alls en skön känsla efter passet, vilket gjorde det till en tuff mental uppförsbacke att ta sig ut igen.

Inte allt på en gång, känslan ska vara, wow jag orkar mer!

2. Stegra successivt

Därefter brukar jag köra samma uppvärmning men öka tiden till jogga 2 minuter gå 2 minuter. Pass tre består av jogga 3 minuter gå 3 minuter. Sedan en pyramid där vi kör

Jogga 1 min gå 1 min

Jogga 2 min gå 2 min

Jogga 3 min gå 3 min

Jogga 4 min gå 4 min

Jogga 3 min gå 3 min

Jogga 2 min gå 2 min

Jogga 1 min gå 1 min

Nu är vi uppe på träningspass 4 i stegringen. Efter pass fyra brukar jag börja lägga in lite mer tempo träning. Kanske springa 30 sekunder vila 30 sekunder och ha lite mer tempo, springa på ett ställe där jag ser att jag håller samma tempo varje 30 sekunders intervall och här är det stå stilla vila för att verkligen få ner pulsen mellan.

Till en början kör jag mycket intervaller i form av jogging/gå. Detta för att vänja muskler, leder och ligament vid belastningen. Detta för att undvika överbelastningar så att vi får en hållbar progression. Det ger också en känslan av att ”Jag har ju knappt sprungit” men ändå ökar tiden som en sprungit i ett sträck för varje pass. Det är ett smidigt sätt att öka belastningen och vänja både kroppen och hjärtat. Allt eftersom ökar jag den totala löptiden och minskar gå vilan.

Ett bra löpsteg byggs med rätt träning

3. Glöm inte bort komplettering av styrka och stretching

När det kommer till löpträning är det viktigt att stärka upp resten av kroppen för att få ut så mycket som möjligt av löpningen och minska skaderisken. Därför lägger jag alltid in några styrkeövningar i slutet på passet eller mitt i beroende på typ av pass. Det är enklast att sätta detta som en vana redan från början, att ta sig tiden för 5-15 minuter styrka efter löpningen. I slutändan kommer det göra stor skillnad när du kan fortsätta springa och andra får ta uppehåll på grund av skador. Generellt för löpning är det viktigt att stärka upp bålen, göra enbensövningar då löpning sker med förflyttning av tyngden från ett ben till det andra samt fotleder/balans. Även höft och rumpa behöver involveras. Välj ut några övningar som du avslutar passet med och variera dig.

Ut och spring

Detta är mina tips för hur du kommer igång med löpningen och hur du kan göra för att bli en bättre löpare. Om du känner dig osäker, ta hjälp av någon, sök upp en personlig tränare som jobbar med löpning eller gör som mig, jag började med friidrott och får lära mig massor om löpning och löpteknik. Mycket av det vi gör på friidrotten har jag läst och haft utbildning inom, men det är en helt annan sak när jag tränar på grejerna med tränare varje vecka jämfört med att gå igenom grejerna på några få timmar per utbildning. Direkt feedback gör stor skillnad.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.