12 veckor med rehabilitering av hälsenan

Hur går det egentligen med min hälsena? Det har nu gått 12 veckor sen jag tappert tog nya tag och backade bakåt rejält i min rehabilitering. Hälsenan blev bara värre och värre trots att jag tog bort övningar och tränade på med tåhävningar. Jag började med att i princip bara vicka på tårna i en vecka och sen byggde jag på därifrån. I Juni trodde jag inte att jag skulle kunna börja springa i Juli, det kändes otroligt långt borta.

Tålamod i rehabiliteringen

Som jag tränat mig tålamod. Jag har insett under processen att jag ändå varit ganska förskonad mot långdragna skador som krävt långsam progression och tålamod i återträningen. Dom första 8 veckorna kändes som en evighet. Sen började jag introducera löpning och då gick det lite fortare. Jag har dock fått bromsa mig själv riktigt rejält. Har flera gånger tänkt, ”jag kan köra ett extra löppass denna veckan”, men jag vet att gränsen mellan att inte ha ont och att få ont är hårfin. Det är bara så otroligt lätt att glömma bort när en inte har ont. Bakslag slipper jag helst så jag håller mig kvar vid 3 träningspass i veckan där hälsenan får jobba mer. Övriga pass är styrka och rehab övningar.

Så nöjd efter första intervallerna utomhus, smärtfri och 10 minuter löptid totalt!

Har jag följt programmet till punkt och pricka?

Rehabiliteringsprogram är oftast inte allt för roliga. Jag har fördelen att jobba i en träningsmiljö min egen träningsstudio och har på så vis haft väldigt låg tröskel till att kunna utföra övningar. När jag hade riktigt ont där i början så gjorde jag alla mina övningar exakt efter programmet. Första 7 veckorna kanske, sen började jag kunna springa och då blev det inte lika spännande med att gå på tå i 10 sekunder 5 gånger åt fyra olika håll. Upplägget bestod av att vara 1 övning i början och 14 stycken i slutet så det tog längre och längre tid att göra rehaben. När jag fick lägga in mer löpning ändrades upplägget från varje dag till att göras 3 gånger i veckan. Att göra alla övningarna tog cirka 40 minuter och har en 1h- 1,5 h att lägga på träning är det inte så roligt när nästan all tid går till detta. Så jag har fuskat lite eller modifierat. Jag har valt ut några övningar varje träningspass som jag genomfört. Jag har inte nitiskt gjort alla övningar i 40 minuter 3 ggr/veckan som programmet sa. Men jag har gjort alla övningar varje vecka och några fler gånger än andra, men alla har funnits med även dom tråkigaste.

Och så länge som jag känner att det inte blivit sämre så har jag tänkt att den planen är bra. Jag har känt efter och lyssnat in hälen. Känner en trötthet i hälen efter fotbollsträningarna, men inte öm eller ont, mer bara att den är inte riktigt som vanligt och det har varit min påminnelse att fortsätta med rehabövningar och stretching. Och jag tänker att jag har ju inte haft några bakslag peppar peppar så min revidering av programmet är inte allt för dum.

Så tacksam att det gick att gå promenader hela sommaren, jag älskar promenader.

Funderingar kring rehabupplägg

Jag har funderat och tänkt på det där med att det tagit så lång tid att göra alla övningarna. Hur hög tröskeln blir för någon som inte lätt kan göra övningarna i sitt hem eller på sitt jobb. Hur mycket energi som behöver samlas ihop för att ta sig iväg till ett gym och göra det en ska. Har fysioterapeuter belägg för att göra alla övningarna vid samma tillfälle ger bättre resultat än om en delar upp med 5 övningar per dag rullandes på tre olika program a 15 minuter istället för 14 övningar a 40-45 minuter 3 gånger/veckan? 15 minuter känns för mig väldigt mycket lättare att motivera sig till än 40 minuter.

Jag vet att jag har ganska hög motivation och jag är van att träna. Men jag har lagt in övningarna först i min vanliga träning varje gång för att inte prioritera bort i slutet. Jag har alla förutsättningar att kunna göra övningarna där jag jobbar och har på mina lediga dagar åkt till studion bara för att göra rehab. Så när jag haft motigt har jag funderat på hur hög tröskeln måste vara att göra rehabilitering om en inte är van vid att träna regelbundet eller är van vid helt annan träning, kanske ledarledd med andra i grupp och plötsligt behöva ta allt ansvar själv. Hur mycket i en rehabilitering som är psyke och hur en hela tiden måste jobba med motivation.

Hur har jag upprätthållit motivationen

Jag fyllde i min träningsutmaning för 12 veckor från SMART-planering och skrev ner mitt varför samma dag som jag började rehabiliteringsplanen. Sen bockade jag i dag för dag när jag gjorde min rehab och lät den hänga tydligt på kylskåpet här på studion så jag hela tiden kunde se hur långt jag kommit och att jag kunde titta på mitt varför så fort jag kände att jag orkar inte göra rehab idag. Jag har tänkt på andra som har värre skador och motiverat mig med det. Jag har tänkt på känslan av att kunna springa och vara fri i min träning och inte begränsad av smärta. Hela tiden påminna mig om vad jag vinner och vad jag kan förlora om jag inte gör jobbet nu.

Vad väntar nu?

Nu är den ”akuta” fasen över skulle jag säga. Jag är smärtfri i min vardag och träning. Men jag kommer fortsätta göra mina övningar och jag kommer i några veckor till hålla mig till tre belastande träningspass. Jag vill inte åka på bakslag och fotbollssäsongen är väldigt kort i år, bara 4 matcher kvar så skulle vara så trist om inte hälsenan håller hela vägen. Så jag jobbar vidare med att bygga upp och stärka, för en motivationsfaktor är också att bli så stark att jag aldrig behöver få problem med hälsenan igen. När fotbollssäsongen är över ser jag fram emot mer löpning och en hållbar löpning.

Ser framemot att kunna springa mycket i höst och vinter. Min motivation till löpning går alltid lite upp och ner, men det är sällan som jag aldrig springer så den här våren med hälseneproblem har varit rejält utmanande.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.