Imorgon är det julafton! Hur mysigt är inte det? Jag tänkte därför bjuda på en julklapp till er. Eller det är också veckans tema i Bloggar om Hälsa, att vi bjuder på en julklapp. Jag var så taggad på att dela detta träningspass när jag ritade ihop det i veckan, men har hållit det inom mig. Tänkte att det är ju en alldeles perfekt julklapp till er.

Min julklapp till er

Ett roligt, utmanande träningspass som du antingen kan köra själv eller med hur många du vill! Jag är helt inne på det här med övningskartor just nu. Jag ritar upp en karta med massor av olika övningar och pilar hit och dit. Se bilden här nedanför så förstår ni. Det här upplägget gjorde jag för mina Boot Camp Mammor så lite extra fokus på bål och rumpa, men även en del flås. Vilket tufft pass ni kanske tänker, men shit vad vältränade dom har blivit under hösten! Sen har jag ALLTID olika varianter på lager för att kunna individanpassa såklart.

Så här går det till

Ni ser kartan här ovanför. Övningarna som är i en ruta är start och mål. Ställ en timer på 30 minuter. Börja på start högst upp (50 jumping jacks) och sen väljer du din väg. Du kommer troligtvis ha hunnit en väg ner på kortare tid än 30 minuter, men då finns det ju andra nya vägar att välja som du kan ta. Så bara att börja om från start och välja en ny väg. Kör så många varv som du hinner på 30 minuter. Om du vill kan du rita upp en helt egen karta med övningar som passar dig och dina mål.

Övningsförklaringar

Om du vill använda min karta här ovanför så tänkte jag förklara några övningar som ni kanske inte hittar på youtube om ni söker eftersom jag har mina egna namn på vissa övningar för att jag själv ska komma ihåg. Många övningar får svengelska namn av mig eller något med dutt (har så många olika övningar som innehåller ordet dutt), haha gör ni så också? Döper om övningar?

Häl dutt

Ligg på rygg, lyft upp benen så att du har dom i 90 grader i knä och höftled med naturlig svank. Sänk sedan ett ben med hälen först ner i golvet. Börja med att sätta ner hälen nära rumpan och fortfarande behålla din naturliga svank. Därefter så kan du utmana med att sätta ner hälen längre och längre ifrån rumpan och därmed sträcker ut benet samtidigt som du sänker det.

 Tå mot kudde

Här behöver du egentligen bara en liten upphöjning, vi hade kuddar. Detta är en övning för pulsen. Jobbar i högt tempo med att nudda upphöjningen med tån, varannan fot. Så du ”springer” i princip på stället eller om ni förstår.

Switch hopp

Utgångspositionen är en planka på raka armar. Ena foten ska upp till utsidan av armen. Därefter hoppar du till och switchar fot så att andra foten är på utsidan om andra handen och första foten är tillbaka i utgångsposition. Hittade en film på övningen här.

Rocking armhävning

Här rekommenderar jag att söka upp övningen på engelska. Men gjorde det även åt er, här hittar ni en film på övningen.

Knäböj mot en vägg

En vanlig knäböj med armarna ovanför huvudet mot en vägg (stå ca 5-10 cm ifrån väggen med tårna) och kom ner i en knäböj så djupt du kan. Genom att vara nära en vägg så kan du inte falla fram och tvingas att aktivera bröstrygg och bålen. Perfekt om du är svag eller stel i dessa områden.

Övriga övningar får ni söka på internet om ni inte vet vad dom innebär eller så byter ni ut mot en övning ni kan :) Hoppas ni har kul på ert träningsäventyr och om ni testar upplägget får ni gärna tagga mig på något sätt så att jag kan se det.

Fler julklappar hittar ni hos mina bloggkollegor Malin, Clara och Malin.