Intervallträning är en effektiv träningsform om du vill förbättra konditionen, men också en bra metod för att komma igång med sin löpning. Nu när våren gjort intåg är det många som längtar ut och vill börja springa. Kanske har suget kommit även till dig? Här kommer några tips på hur du kan träna intervaller och självklart berättar jag också om varför intervaller är en bra träningsform.

Vad är intervallträning?

Intervallträning innebär att vi tränar i olika tempon. En kan träna i långa intervaller eller korta intervaller och en kan variera tempot. Långa intervaller har oftast ett högt jämnt tempo, varvat med längre vila och gång eller joggtempo i vilan. Korta intervaller är ofta väldigt högt tempo och stå eller gå vila. Ifall intervallerna är tänkta för att förbättra konditionen. Men om intervallerna är tänkta för att förbereda kroppen för löpning är fokuset inte är så mycket på själva tempot utan mer variationen på löpning vs gång.

Varför är intervallträning bra?

Intervaller är en effektiv metod för att förbättra konditionen. Det är även en bra metod att introducera löpning i ens promenader och att vänja kroppen vid belastning. Fundera på vilket syfte du vill använda intervallerna till? Är det intervaller för att förbättra konditionen är det viktigt att fokusera på tempot som jag skrev ovan. Intervaller för att förbättra konditionen bör ligga på ett tempo som innebär 80-95% av ens maxpuls. Det innebär ett så högt tempo att du endast kan prata enstavigt. Det ska helt enkelt inte vara så högt tempo att du inte kan prata alls, men inte så lågt tempo att du kan prata hela meningar. Detta tempo ska du orka hålla alla intervaller. Gå därför inte ut för hårt och se till att ha värmt upp ordentligt innan! Eftersom tempot är högt i dessa intervaller bör du vara löpvan för att inte riskera skador.

Om intervallträningen är för att komma igång med löpningen exempelvis efter skada eller graviditet så är tempot inte viktigt utan arbetstiden. Här är det viktigt att inte starta med för långa arbetsperioder (tid som en springer). Efter en graviditet kan 10-15 sekunder vara en bra start och att upprepa det ett antal gånger. För en ovan löpare kanske 1-2 minuter är en bra start. Här är det individuellt, men mitt tips är att gå ut lågt och höj successivt. Det är oftast bäst för motivationen. Om en kan få avsluta passet med en god känsla av att detta klarade jag av är tröskeln till att göra det igen oftast inte så hög.

Vad händer i kroppen vid intervallträning med fokus kondition?

När du tränar intervaller så tränar du kroppens förmåga att jobba med hög puls under längre tid. Kroppens muskler kräver syre, vid syrebrist i musklerna bildas mjölksyra. Det innebär att när kroppen inte kan transportera in syre i samma takt som kroppens energisystem använder syret bildas mjölksyra. En förbättrad kondition ökar förmågan att ta upp syre i blodet som kan transporteras ut i musklerna, men det tränar även kroppens förmåga att ta hand om restprodukterna (mjölksyra) som skapas vid energiprocesserna i musklerna. Kroppens förmåga att ta hand om mjölksyran kan tränas upp så att det blir effektivare. Om kroppen kan ta hand om mjölksyran snabbare så samlas inte lika mycket mjölksyra i musklerna vilket innebär att vi orkar hålla ett högre tempo längre. Intervaller tränar kroppens förmåga att ta hand om mjölksyran genom att hålla ett högt tempo som skapar mjölksyra (80-95% av maxpuls) och sedan vila (sänka tempot eller stå stilla) vilket minskar mjölksyreproduktionen och låter kroppen hinna ta hand om mjölksyran så att pulsen sjunker eftersom det inte längre är en syrebrist (eller lika hög i alla fall) i musklerna. Därefter höjer en tempot och bildar mjölksyra igen. Om vi bara joggar kommer det ta längre stund att bilda mjölksyra och oftast så avslutar vi passet också när det börjar ta emot (när det bildats för mycket mjölksyra). Det innebär en ganska liten träningstid för kroppens system att ta hand om mjölksyran. Intervaller tränar systemet upprepade gånger under ett pass och är därmed effektivare.

Förutom mjölksyrehanteringen så tränar intervallerna kroppens förmåga att transportera syre till musklerna. Om du ska ge dig ut på en löprunda där du håller 80-95 % av maxpuls säger vi att du orkar kanske 8 minuter. Men om du springer 20 intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders gå-vila får du en total tid där pulsen varit på 80-95% av maxpulsen kanske ca 10 minuter. Dessutom kommer du inte komma ner på vilopuls mellan intervallerna så säg att du är i över 80% av maxpuls 45 sekunder (15 sekunder av vilan), det innebär 15 minuter effektiv träning. Det är nästan dubbelt så lång tid och ger därmed också större träningseffekt. Även om pulsen går ner mellan intervallerna blir den totala tiden på hög puls betydligt högre jämfört om du sprungit distans och försökt ligga på samma puls. Det är när vi stressar systemet och ställer högre krav på det som det blir bättre.

Att tänka på som nybörjare

Om du precis börjat med löpning eller kommit igång igen så vill jag skicka med några tips på vägen. Starta försiktigt och öka stegvis. Ofta går vi ut för hårt för vi vill så mycket, men då kommer skadorna som ett brev på posten. Senor och ligament behöver längre tid på sig att vänja sig vid belastningen jämfört med muskler och flås. Så korta arbetsperioder och korta sträckor till en början och stegra allt eftersom. Kom ihåg återhämtningen mellan passen! På så vis minskar du risken för hälsporre, benhinneinflammation, löparknä och andra överbelastningsskador. Ha kul! Testa dig fram bland intervallformerna, det finns massor av olika varianter och vi är olika som personer. Så testa runt för att hitta din typ.