Jag har verkligen kommit igång med träningen nu, men har det svårare att få i mig rätt näring innan & mellan träning. Så kanske du skulle kunna tipsa om vad man kan äta mellan två träningspass, innan morgonträningen och innan träningen om man åker direkt från jobbet. (Det är ingen konditionsträning, utan som mest styrka.) /Cecilia
Så här kan du tänka kring kosten och träningen
Härligt att du kommit igång med träningen och hittat en träningsform som motiverar dig! Här kommer några tips kring kost kopplat till träning.
- Träningen bryter ner kroppen så du behöver få i dig något direkt efter träning för att starta muskeluppbyggnaden och återhämtningsprocessen. Inom 30 minuter bör du få i dig ett litet mellanmål. Mellanmålet bör innehåll både protein och kolhydrater. Det är för att dessa byggstenar tillsammans skapar den bästa återhämtningen.
- Även immunförsvaret bryts ner under träningen och återaktiveras så fort du stoppar i dig något så ha för vana att ha något med dig till gymmet att ta direkt efter avslutad träning för att aktivera igång immunförsvaret och återhämtningsprocessen.
- 1-2 timmar efter träning bör du inta en stor måltid så som lunch eller middag för att återställa kroppens energinivåer och minska risken för muskelnedbrytning.
- Exempel på en vanlig dag Frukost: gröt och en smörgås eller bananpannkaka med bär, en kopp te. Mellanmål: En frukt exempelvis äppelskivor med kanel. Lunch: Lagad måltid med alla byggstenar kolhydrater, protein och fett. Mellanmål: Smoothie, keso med frukt, grov macka med pålägg. Träning. Mellanmål: Banan och ett glas mjölk eller ett ägg, keso, grov macka med ost. Middag: Tillagad mat med alla energikällor kolhydrater, protein och fett.
- Om du ska konditionsträna tänk på att äta en stor måltid 2-4 timmar innan träningen och ett mellanmål ca 1,5h innan träning. Vid styrketräning räcker det att äta en måltid cirka 1,5-2 timmar innan träning och ett mellanmål 30 minuter innan då kroppen inte är i lika stort behov av energi under träningen och tarmarna inte påverkas på samma sätt av styrketräning som konditionsträning.
- Vätska behöver fyllas på hela tiden. Kroppen kan ta upp ca 2 dl vatten i timmen vid vila, resten rinner bara igenom därför behöver man förbereda sig inför svettiga träningspass med vätska i god tid. Vid vätskebrist minskar prestationsförmågan samt ökar risken för skador på grund av att reaktionsförmågan och koordinationen försämras. Dessutom kan det leda till huvudvärk.
- Vid konditionsträning är det viktigaste näringsämnet kolhydrater och vid styrketräning är det protein. Vid speciellt konditionsträning är det viktigt att ha ett bra glykogen- (Kolhydrats) förråd i kroppen och därför bör man se till att måltiden innan träningen innehåller 40-50 % kolhydrater.
Hoppas det här gav dig lite vägledning i hur du ska få i dig rätt och bra näring under en dag.
Gott :D