Har du satt nyårslöften? Om ja, vad härligt! Men hoppas du gjorde en handlingsplan också! Det finns ett vanligt uttryck ”Ett mål utan en plan är endast en dröm”. Och där har vi hela skillnaden på hur du ska lyckas med ditt nyårslöfte.

O så jobbigt kanske du tänker nu när jag börjar tjata om en handlingsplan. Det känns stort och krävande. Nej nej, eller jo till viss del, men vill en åt en förändring i sitt liv så krävs det också att en gör nya saker. Och om du har din handlingsplan så minskar risken att du kommer bli besviken på dig själv för att du inte lyckades med ditt mål. Så nu kör vi?

Specificera vad ditt mål är

Det här är viktigare än vad en kan tro. Men om vi säger så här, är ditt mål att bli hälsosammare 2019? Ja då behöver du specificera ner vad det faktiskt innebär för dig? Hur ska du annars kunna veta om du har nått ditt mål och hur ska du annars veta vad du behöver förändra?

Ett annat vanligt mål är att en vill gå ner i vikt eller bli vältränad. Men dessa mål är heller inte speciellt specifika. Viktmål brukar jag försöka att undvika eller i alla fall inte ha som huvudmål eftersom det ofta kommer på köpet om en ändrar sin livsstil till det hälsosammare. Viktmål är alltid lite kluriga då det är så många faktorer som spelar roll. Och det finns viktigare saker än vikten att fokusera på. Så skriv ner och specificera ditt mål så mycket du bara kan.

Vad krävs för att nå ditt mål?

Nästa steg är att titta på vad krävs för att du ska nå ditt mål? Genom att ha specificerat målet så är det också lättare att se vad det faktiskt kommer att krävas för att nå sitt mål. Om ditt mål är att springa 5 km utan att stanna eller kunna knäböja en viss vikt eller öka din dagliga aktivitet till 10 000 steg per dag. Ja då behöver du se över hur du ska nå målet. Hur många gånger i veckan kan du träna? Hur många gånger i veckan vill du träna? Var ska du träna? Ska du träna med någon annan? Hur kan du få in fler steg i vardagen? Hur ska du mäta att du får in 10 000 steg per dag? Kan du gå till jobbet, parkera bilen längst bort på parkeringen när du storhandlar eller ta trapporna på jobbet istället för hissen? Skriv upp redan idag vad som krävs i tid, planering och omställning.

Vilket stöd behöver jag för att nå mitt mål?

Ofta vill vi klara allt på egen hand. Kan själv. Men även om det tar emot så vill jag tipsa dig om att se över vilket stöd du behöver i din vardag och sen be om det. Studier visar att chanserna att lyckas nå sitt mål ökar för personer som har socialt stöd. Tänk på att även här behöver du vara specifik, vi har olika motivationsfaktorer och din vän/partner kanske peppas av statistik men du peppas mer av ord och handlingar som stöttar ditt beteende. Om du inte förklarat detta för den du bett om stöd från, så kommer du garanterat få den typen av pepp som den personer föredrar eftersom det är vad den personen skulle velat ha och därmed oftast tror att andra vill ha. Människor gillar att hjälpa till och stötta, så våga fråga men var tydlig. Du är värd stödet!

En liten varning, tänk dig för, för se till att be personer som du vet kan ge dig stöd om stöd. Tyvärr finns det ibland personer i ens omgivning som inte är rätt person att be om stöd från. Så om du känner att personer i din omgivning mer försöker stjälpa än att hjälpa, sök stöd i exempelvis facebookgrupper eller på andra ställen där du kan få pepp och stöd i din förändring.

Vad lyckas jag bra med och varför?

Nu börjar vi närma oss slutet på handlingsplanen och då vill jag att du tänker på någon rutin som du lyckas bra med eller en rutin som du tidigare hade som du gillade. Varför fungerar/fungerade det så bra? Vad kan du göra liknande för att nå detta mål? Vad är/var din drivkraft i det som fungerar/fungerade så bra? Det är ganska onödigt att uppfinna hjulet igen, så ta lärdom från ett område där du lyckas. Genom att förstå oss själva och vad som motiverar oss så skapar vi bättre förutsättningar för att lyckas. Exempelvis om du är en hejare på att veckoplanera med matlådor, vad är det som motiverar dig, varför är det viktigt för dig och hur får det dig att må? Eller bäddar du alltid sängen på morgonen? Packar väskan på kvällen? Det behöver inte vara någon super stor grej, fundera bara på varför rutinen fungerar.

Ha regelbunden avstämning

Det här tror jag är den vanligaste delen som vi glömmer bort när vi sätter mål. Stäm av regelbundet! Kanske har du en kalender där du skriver upp dina pass i eller en app som visar om du nått ditt stegmål. Kolla av och skriv ner hur det har gått. Hur har det känts? Vad har fungerat bra och vad skulle behöva förändras? Våga göra revideringar i planen, men våga också hålla dig till planen! För något av det vanligaste är att vi kör på och lyckas super bra första veckan och så kommer självsabotörerna fram. Av någon anledning så vågar vi inte fortsätta, det kommer alla möjliga ursäkter speciellt om vi inte känner att vi kommit närmare vårat mål.

Så här ska du vara på din vakt. En vecka kommer inte göra dig hälsosammare, vältränad eller ge dig bättre kondition. Du behöver jobba vidare och fortsätta mot målet. Var realistisk och nöj dig inte. Ibland kan det bli att men jag har ju varit så duktig så idag gör det inget om jag inte.. Men det där är självsabotören som är framme. Därför är det så viktigt att stämma av även vid mindre bra veckor. Analysera om det var faktorer som du faktiskt inte kunde styra över som påverkade eller om det var du själv som började sabotera för dig själv?

Visualisera och skriv ner

Denna del kan vara knepig och svår. Speciellt om en inte är van vid att visualisera. Jag läste en hel del om visualisering i idrottspsykologin och tycker det är ett spännande område. I december 2017 skrev jag ett brev till mig själv där jag tänkte att det var december 2018 och jag skrev om hur året varit och vilka känslor det givit. Jag tänkte mig alltså ett år framåt i tiden och kopplade bort alla hur, när, var och bara skrev utifrån vilken känsla och vad jag hoppades att jag hade uppnått. När jag nu skulle sätta mina mål för året så läste jag igenom förra årets mål och läste den texten som jag skrev till mig själv. Jag höll på att ramla av stolen, hade någon bett mig att skriva om 2018 den dagen så hade jag i princip skrivit det ordagrant precis så. Så våga släppa alla hur, om, när och se dig nå ditt mål. Skriv ner det som att det redan hänt och låt det ligga någonstans. Jag har testat denna metod flera gånger och det kan ta ett tag innan en kommer i rätt stämning och verkligen vågar visualisera fritt utan att bygga upp ramar och hinder. Men öva på, visualisering är en effektiv metod för att förbereda hjärnan psykologiskt.

Ta 2019 med storm

Nu hoppas jag att du fått fram en bra och motiverande handlingsplan för hur du ska uppnå eller hålla dina nyårslöften. Stort lycka till och du är värd att lyckas, kom ihåg det!