Det blev ingen fotbollsmatch igår för min del, varför? Jo ni som följer mig på Instagram vet.. jag stukade foten på uppvärmningen! Gaaah så klantigt, jag har kännt att min fotled har varit lite ”trött” men trodde inte att jag skulle stuka till den så rejält på grund av det.. Tack och lov så är den inte så svullen idag kontra till smärtan och det tackar jag min idrottsskadeutbildning för och sådant kan göra veckor i skillnad på rehaben.
Vad var det jag gjorde som motverkade svullnad och förhoppningsvis kortar ner min rehabiliteringsprocess? Jo jag använde mig av PRICE principen.
- Protection – Skydda
- Rest – Vila
- Ice – Kyla
- Compression – Tryck
- Elevation – Högläge
Metoden är till för att minska blödningen och även lindra smärtan. Jag klev direkt av planen för att inte riskera att någon sprang på mig (samt inte vara ivägen när dem andra fortsatte värma upp), ropade samtidigt efter linda och is. Lindade med hårt tryck vid skadan fast en ispåse på foten och slängde upp foten i högläge. 15 minuter stod jag ut med det hårda trycket, det rekommenderas 15-20 minuter (men uppstår domningar måste man linda av och om direkt). Efter 15 minuter tittade vi hur svullet det såg ut och sen lindade vi igen, men inte med samma tryck. Jag fortsatte ha foten i högläge (ovanför hjärtat med ca 70-90 grader) och så låg jag en hel halvlek. Därefter har jag fortsatt att ha det lindat för att ge foten stöd då lindan gör att foten lättare känner av i vilket läge den är och hjälper kroppen att belasta foten ”rätt”. Det är viktigt att belasta foten så mycket det går från början, då blodcirkulationen är det som får skadan att läka.
Så imorse när Marko tog sig ut på en morgonpromenad så låg jag kvar i sängen och vickade på tårna. En promenad kändes lite overkill, men vicka på tårna är inte något fel. Kontra till hur det kändes när jag drog till foten igår så känns det positivt av svullnaden är rätt liten och att det inte gör så ont som jag hade förväntat mig, så nu fåt vi hoppas att det läker bra. När svullnaden har gått ner kan jag tejpa foten och börja belasta den, men jag kommer ALLTID behöva köra rehab då ett utsträckt ledband aldrig kan återhämta sig 100 % så fotledsövningar och balansövningar är något som jag inte får slarva med, extra viktigt närmsta halvåret. Jag drog även till insidan, vilket är ovanligare och ofta kräver längre rehabilitering då det är ett starkare ledband än på utsidan av fotleden. Wiho, så idag vickar jag på tårna och hoppas att foten vill läka bra..