Korta intervallpass som förbättrar flåset och farten

På måndag startar försäsongen för fotbollen. Jag valde att inte spela futsal (inomhus) så jag har skött min träning själv sedan mitten på oktober. Det har varit en blandning av styrka, stärka upp fotleder och bättra på flåset. För det sistnämnda har jag kört en hel del intervaller. Fotbollen kräver en lite annan kondition än vad jag tränat på senare tid. Jag tänkte att jag kan dela med mig av några av intervalluppläggen jag har kört och tanken bakom dom.

Hur ska en tänka kring tempo på intervaller?

När det är mellan 3-4 minuter på intervallerna så brukar jag rekommendera att utgå utifrån denna modell. Om en vet vilket tempo en brukar orka hålla på exempelvis 10 km eller 5 km så kan en testa med att börja på 2-3 km/h snabbare. Exempelvis om en springer 5 km på 30 minuter motsvarar det 10 km/h på löpbandet så då kan en springa intervallerna på 12km/h eller 5,0 min/km tempo.

Om det är korta intervaller kan en testa att öka med 4-6 km/h över sin km tid. Om du inte har koll på vilket tempo du brukar ha på längre intervaller så kan jag rekommendera att bara känna sig fram. Jag brukar ofta börja ganska lågt (på ett tempo jag vet garanterat att jag orkar) för att skapa en positiv känsla i kroppen och sen ökar jag utifrån det tempot. Med kanske 0,5km-1km till nästa gång utifrån hur det kändes. Jag vill ju utmana min puls och ligga på ett högre tempo än vad jag orkar springa distans på, men alltid skönt att ha en positiv känsla där en inte stumnar och känner att en inte orkar fullfölja passet.

Hur ska en tänka kring uppvärmning?

Uppvärmingen brukar jag gå först på 6,5 km/h i ca 5 minuter och sen jogga 3 minuter innan jag börjar intervallerna. Det är vad jag känner fungerar för mig och något jag testat mig fram till, ibland går jag i 10 minuter om jag känner att kroppen är kall, jag har märkt att med åren så behöver min kropp längre och längre uppvärmning speciellt om jag ska springa i höga farter. Det går att effektivisera uppvärmningen och jogga direkt, men 5 minuter rekommenderar jag minst eftersom alla dessa intervaller har lite högre tempo än om en springer distans och genom att vara ordentligt uppvärm så minskar en skaderisken.

Älskar att köra mina intervallpass på löpband. Gillar dessa band allra bäst, som ni kanske ser har en egen tv-skärm och det är skönt. Denna dag gick det ett textat tv-program på tv-skärmen på väggen varav det inte spelade så stor roll med egen skärm. Men flera gånger har jag lyckats hitta något intressant tv-program eller film som är textat och samtidigt kan jag lyssna på min egen musik. Två distraktioner som får sekunderna att flyga förbi.

3x 3-2-1 med 30 sekunder gåvila mellan varje intervall & 60 sekunder gåvila mellan seten

Jag har kört alla mina intervallpass på löpband och då är det väldigt enkelt att kontrollera att en håller samma tempo. Det kan alltid vara svårt att hitta ett bra tempo på intervallerna. Det är lätt att gå ut för hårt. Mitt mål har varit att tempot ska vara samma på alla intervallerna. Jag ska orka hålla intervall 1 på 3 minuter på samma tempo som intervall 3 på 3 minuter.

The great pyramids, 30,45,60,90,60,45,30 sekunder med 1 minut gåvila mellan varje intervall

Här kan du utmana ytterligare med fart. Även här är målsättningen att orka hålla samma tempo på varje intervall. Jag brukar dock alltid höja på sista 30 sekunderna för att ösa ut allt jag har kvar, men det är absolut inget en måste. Jag gillar pyramider där en jobbar sig upp till längre tider och sen när den jobbigaste intervallen så blir alla intervallerna kortare och kortare. Det är riktigt skönt mentalt.

30/30 sekunders intervaller, 30 sekunders högt tempo 30 sekunders ståvila

Spring i riktigt högt tempo i 30 sekunder. Ståvila i 30 sekunder. Eftersom det är kort arbetstid och ståvila kan en utmana ganska rejält i tempo. Pulsen ska utmanas och även här kan en ha som målsättning att hålla samma tempo på alla intervallerna. Jag brukar variera hur många intervaller jag kör men mellan 10-20 stycken.

Mitt löpsteg har blivit så mycket bättre. Har tänkt skriva ett inlägg om hur jag tränat för att få ett bättre löpsteg. När jag tar bilder till sociala medier så gör jag alltid det sist (efter mitt pass) så inte alltid att en orkar hålla bra teknik i löpningen ;)

20/10 sekunders intervaller x8x3 med 60 sekunders gåvila (tabata)

Spring 20 sekunder i högt tempo, ståvila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger och sen gåvila i 60 sekunder. Upprepa 3 gånger. Här är vilan väldigt kort och ofta stiger pulsen fortfarande under vilan då pulsen ofta är lite fördröjd. Även här precis som på tidigare intervallpass försök hålla samma tempo genom hela passet. Detta är en gammal goding som jag kört sen 2012.

150-200-220-200-150 meter med 6 minuter ståvila mellan

Detta pass har vi kört några gånger på friidrottspassen. Där kör vi löpningen på ca 80-90% av maxfart. Lång vila för att hinna återhämta sig och för kroppen att göra sig av med mjölksyran så att en ska kunna hålla ett riktigt högt tempo under alla intervallerna. Roligt om en har en bana att springa på men en kan ju även mäta upp en sträcka själv som en kör.