Onsdag och hög tid för en ny övning som du kan utföra precis där du är eller i alla fall nästan. I denna träningsserie är det övningar som inte kräver någon stor yta eller utrustning som är fokus, exempelvis övningar du kan göra på resande fot. Denna vecka bjuder jag på en bålövning där magmusklerna får arbeta en hel del. En klassisk övning kallad cykling eller magcykling. Här får bålmuskelaturen jobba och även höftböjarna.
Ligg raklång och lägg armarna bakom huvudet. Lyft upp kroppen och arbeta i diagonala rörelser med armbåge mot knä. Lyft skulderbladen från backen och sträck ut det andra benet så rakt som möjligt. Övningen blir tyngre ju rakare ben.
Jobba sedan diagonalt med andra sidan och försök komma så nära med armbågen vid ditt knä. Tänk på att lyfta skulderbladen från backen/mattan och att inte dra knät mer än i 90 graders vinkel i höftleden för att aktivera magen maximalt. Fokusera på att det är magmusklerna som ska dra ihop kroppen, det är lätt att man blir spänd i nacken. Det brukar hjälpa om man fokuserar på att det är magmusklerna som ska arbeta för att slappna av i nacke. Att bli ansträngd i nacken är inte farligt, ofta är det bara att dessa muskler inte är vana vid denna typ av belastning, det kan dock vara obehagligt och hämma träningen.
Rekommenderar att starta med 16 stycken (8 per sida) och sedan bygga på därifrån. Som alltid tänk kvalité framför kvantitet, detta är en riktigt tung övning om den görs ordentligt. Om du känner att det gör ont i ryggen, gör mindre rörelser. Om man är svag i sina inre magmuskler så blir belastningen större på ryggen därav känningar i ryggen. Lycka till med träningen!
Om du vill ha tips på fler övningar hittar du tidigare övningar i serien träning där du är här:
Del 1 Ryggresningar med skulderbladsaktivering
Del 2 Mountinclimber
Del 3 Liggande superman
1 reaktion på ”Träning där du är, Del 4 magcykling”